¿Qué puede causar dolores de cabeza tensionales?

Las causas de los dolores de cabeza tensionales incluyen:

• Postura y movimiento. Su postura mientras se sienta, trabaja, conduce e incluso duerme puede ejercer tensión en los hombros y el cuello. Esto puede tensar los músculos de la parte posterior de la cabeza y provocarle dolores de cabeza.

• Levantar y transportar objetos. Esto puede causar tensión en la espalda y el cuello, especialmente si levanta demasiado peso, si carga peso desigual o si usa una técnica de levantamiento inapropiada.

• Ciertos deportes. Actividades que incluyen saltar, correr y arranques, paradas o cambios de dirección repentinos pueden sacudir el cuello y la cabeza. Esto puede provocar rigidez muscular y dolor. El levantamiento de peso y otras actividades que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo pueden provocar rigidez en los músculos del cuello y de los hombros.

• Tensión de la mandíbula. Apretar la mandíbula o rechinar los dientes puede provocar tensión y dolor. Esto puede suceder mientras duerme sin que se dé cuenta.

• Problemas oculares. La fatiga ocular puede causar tensión en los músculos que rodean los ojos. O un problema con la graduación de sus anteojos puede hacer que mantenga la cabeza en un ángulo incómodo. Esto puede causar distensión en el cuello y dolores de cabeza.

• Estrés emocional. Muchos factores conducen al estrés emocional: exceso de trabajo, problemas familiares, problemas de dinero o cambios repentinos en la vida. Esto puede causar tensión muscular.

Lo que puede hacer

Una vez que sepa qué está causando sus dolores de cabeza, puede trabajar para prevenirlos. Es posible que deba buscar ayuda profesional para hacer algunos de los cambios necesarios.

• Cambios en la postura y el movimiento. Cambie la configuración de su espacio de trabajo y su automóvil. Aprenda y mantenga una buena postura. Evite posiciones que le tensionen el cuello o los hombros. Asegúrese de que la ropa de cama y las almohadas brinden un buen apoyo. Evite dormir en sillones, sillas o en el piso cuando haya una cama disponible.

• Levantar y transportar peso. Aprenda técnicas apropiadas de levantamiento. Asegúrese de usar las herramientas y los equipos adecuados para levantar cargas.

• Cambie de deporte. Cambie a un deporte de bajo impacto. Para ayudar a aliviar el estrés del cuello y la cabeza, reduzca las actividades que desencadenan sus dolores de cabeza.

• Arreglos odontológicos. Consulte a su dentista si cree que sus dolores de cabeza son causados por la tensión mandibular o el rechinamiento de los dientes.

• Anteojos nuevos. Compre un par de anteojos adicionales ajustados para leer o trabajar en la computadora. Esto ayuda a reducir la fatiga ocular y a mantener el cuello en un ángulo cómodo.

• Manejo del estrés. Aprenda técnicas para relajarse y reducir el estrés emocional, como respiración profunda, visualización, relajación progresiva y biorretroalimentación. Los hábitos de sueño regulares también pueden ayudar a controlar el estrés.

• Sueño y comidas regulares. Es importante mantener un ciclo de sueño regular y evitar saltearse comidas.

• Tabaquismo y alcohol. Evite fumar y beber alcohol en exceso.

• Haga un seguimiento de los dolores de cabeza. Mantenga un diario de los dolores de cabeza para compartirlo con su proveedor de atención médica. Esto puede ayudarlo a identificar los desencadenantes de los dolores de cabeza.

El ejercicio puede ayudar

El ejercicio puede mejorar la salud general y ayudarlo a relajarse.

• Los ejercicios para el cuello ayudan a mantener los músculos del cuello relajados durante el día. Pruebe los ejercicios para el cuello que se muestran en esta hoja. Comience en una posición neutra (relajada, centrada). Haga 3 repeticiones cada 2 a 4 horas durante todo el día. No haga estos movimientos rápidamente ni haga hiperflexiones o hiperextensiones del cuello. Deténgase de inmediato si siente dolor.

• El ejercicio aeróbico de bajo impacto ayuda a mantener los músculos fuertes y flexibles. Esto ayuda a prevenir la tensión y el dolor que provoca.

• El estiramiento, el tai chi y el yoga ayudan a mantener los músculos flexibles. También pueden ayudar a aliviar el estrés emocional.

Baje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Vuelva a la posición neutra. Repita el procedimiento del lado derecho.

Baje el mentón hasta el pecho y vuelva lentamente a la posición neutra.

Mire hacia la izquierda. Vuelva a la posición neutra. Luego, mire hacia la derecha.

Mueva la cabeza hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene la parte superior de la cabeza a la misma altura.