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Instrucciones de alta: Una dieta con alto contenido de fibra

Su proveedor de atención médica le ha indicado una dieta alta en fibra. La fibra es el tejido que da consistencia y estructura a las plantas. La mayoría de los cereales, frijoles, verduras y frutas contienen fibra. Las comidas ricas en fibra llenan más y tienen menos calorías y grasa. También reducen el riesgo de tener algunos problemas de salud.

Existen dos tipos de fibra:

Fibra insoluble. Se encuentra en granos integrales, cereales, algunas frutas y verduras (como en la piel de la manzana, el choclo y los frijoles). La fibra insoluble se compone principalmente de paredes celulares vegetales. Y puede prevenir el estreñimiento y reducir ciertos tipos de cáncer.
Fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, los frijoles y algunas frutas y verduras (como las fresas y las arvejas). La fibra soluble se convierte en gel en el sistema digestivo, ralentizando el movimiento del tubo digestivo. Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y puede reducir el nivel de colesterol, lo que puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. También puede ayudar a controlar el apetito.

Cuidados en el hogar

Etiqueta de información nutricional donde se muestra la información sobre el tamaño de la porción, la grasa total, la grasa saturada, la grasa trans, el colesterol, las calorías derivadas de la grasa, el porcentaje de valor diario, el sodio y la fibra alimenticia.

Conozca cuánta fibra necesita consumir por día. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Después de los 50 años, el consumo diario debe bajar a 21 gramos para las mujeres y a 30 gramos para los hombres.
Comience añadiendo alimentos ricos en fibra a su dieta de forma lenta en el transcurso de una o dos semanas si no ha estado comiendo mucha fibra. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse. Y a prevenir problemas digestivos que puedan producirse si añade demasiada fibra a su dieta de golpe.
Beba mucha cantidad de líquidos y aumente la fibra en su alimentación. Esto ayudará a prevenir el estreñimiento.
Pregúntele al proveedor de atención médica sobre el suplemento de fibra. Siempre tome los suplementos de fibra con un vaso grande de agua.
Haga un seguimiento de cuánta fibra come.
Luego consuma alimentos variados y con alto contenido de fibra.
Aprenda a leer y entender las etiquetas de los alimentos.
Pregúntele al proveedor de atención médica cuánta agua debe beber.
Escoja alimentos ricos en fibra
- Pan y cereales integrales
  - 6 onzas al día aportan unos 18 gramos de fibra (1 onza equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales secos o 1/2 taza de arroz cocido).
  - Incluya cereales con trigo y salvado de avena, bollos o tostadas de pan integral y tortillas de maíz en las comidas.
- Frutas
  - 2 tazas al día aportan unos 8 gramos de fibra.
  - Las manzanas, naranjas, fresas, peras y bananas son buenas fuentes de fibra.
  - El jugo de fruta no contiene tanta fibra como la fruta con la que se hace.
- Verduras
  - 2½ tazas al día aportan unos 11 gramos de fibra. Añada espárragos, zanahorias, brócoli, arvejas y maíz a las comidas.
- Legumbres
  - 1/4 de taza al día (en lugar de carne de res) aporta unos 4 gramos de fibra. Pruebe con frijoles blancos, lentejas, garbanzos y porotos de soya.
- Semillas
  - Un pequeño puñado de semillas le aporta unos 3 gramos de fibra. Pruebe con semillas de girasol.

Seguimiento

Programe una cita de seguimiento según le indiquen. Pregúntele al proveedor de atención médica si acudir a un nutricionista certificado puede ayudarlo a planificar una dieta rica en fibra.

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