Cómo aliviar el dolor de espalda durante el embarazo: estiramiento en la pared y flexión del cuerpo
Antes de hacer estos ejercicios, consulte a su proveedor de atención médica para cerciorarse de que sean seguros para usted. Pregúntele cuántas veces al día debe hacer cada ejercicio.
Estiramiento en la pared
Este ejercicio fortalece y relaja los músculos de la parte alta de la espalda:
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Inclínese contra una pared y coloque una almohada firme o una toalla enrollada debajo que los omóplatos. Sus pies deberán estar a 30.5 cm (12 pulgadas) de distancia de la pared y a la misma separación de sus hombros. Meta la barbilla para adentro.
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Respire. Empuje los hombros, el cuello y la cabeza contra la pared. Sentirá un leve estiramiento en los hombros.
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Mantenga esta posición y cuente hasta 5. Luego, bote el aire y relaje los hombros y el cuello.
Flexión del cuerpo
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los glúteos:
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Párese con las piernas colocadas a la misma distancia de separación de los hombros. Póngase las manos en la parte alta de los muslos y flexione ligeramente las rodillas.
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Inclínese lentamente hacia delante, doblándose a la altura de las caderas. Mueva las caderas hacia atrás y mantenga los hombros hacia arriba. Asegúrese de mantener la espalda derecha. Sentirá un leve estiramiento en la parte alta de los muslos. También sentirá cómo los músculos de la espalda la ayudan a mantener su posición.
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Mantenga esta posición y cuente hasta 5; luego, enderécese.
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