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Qué es la baja autoestima

La autoestima se refiere a cómo se siente con usted mismo y qué piensa acerca de usted. La autoestima es lo que impulsa la opinión y la valoración de usted mismo y qué lugar del mundo ocupa. Es la base de la confianza en usted mismo. La autoestima puede presentar altibajos dependiendo de lo que ocurra en su vida. Pero muchas personas tienen baja autoestima de forma constante. Esto significa que no se sienten bien consigo mismas la mayor parte del tiempo. Esto puede provocar problemas en las relaciones, problemas de adicción y de abuso de sustancias, trastornos alimentarios, depresión y ansiedad.

Puede ser muy difícil cambiar estos sentimientos centrales y profundos acerca de usted mismo. Pero es uno de los cambios más importantes que puede hacer para mejorar su vida.

¿Cuáles son las causas de la baja autoestima?

Hay muchos factores que pueden causar una baja autoestima. Entre ellos, se incluyen los siguientes:

  • Una niñez difícil o estresante, una enfermedad, un problema, el abandono, la falta de atención o un abuso

  • Malos tratos de los padres o de la pareja

  • Problemas en la escuela, en el trabajo o en sus círculos sociales, como el acoso o la intimidación. Estos problemas incluyen sentirse inadaptado, no valorado o como si no encajara.

  • Problemas económicos

  • Problemas de salud a largo plazo

  • Trastornos de salud mental

  • Uso excesivo de las redes sociales

  • Perfeccionismo

El tratamiento de la baja autoestima

El tratamiento de la baja autoestima implica diferentes tipos de terapia y el cuidado personal. También se pueden usar medicamentos.

  • Terapia cognitivo-conductual. Se conoce como terapia de conversación. Implica hablar con un consejero de salud mental o con un terapeuta acerca de lo que siente y de los problemas que podrían provocar una baja autoestima. La terapia puede llevarse a cabo en sesiones privadas a solas con el consejero. O pueden ser sesiones grupales con otras personas que tienen experiencias como la suya. El consejero o el terapeuta pueden ayudarlo a analizar sus pensamientos, relaciones y sentimientos. Luego, el terapeuta puede ayudarlo a desarrollar habilidades nuevas para cambiar los pensamientos y los comportamientos negativos.

  • Terapia de aceptación y compromiso. Esta terapia implica aceptar sus emociones internas y comprometerse a hacer cambios de comportamiento a fin de avanzar.

  • Medicamentos para tratar la ansiedad o la depresión asociadas a la baja autoestima. La baja autoestima puede provocar otros problemas de salud mental, como la depresión o la ansiedad.

Cuidado personal

Cambie los pensamientos negativos por pensamientos positivos

Por lo general, las personas con baja autoestima tienen un crítico interior muy fuerte. Intente encontrar la manera de aplacar esa voz. El siguiente es un enfoque sencillo:

  • Doble una hoja de papel por la mitad y forme dos columnas.

  • En una columna, escriba el pensamiento negativo. En la otra columna, escriba un pensamiento positivo que contradiga el pensamiento negativo.

  • Intente usar las palabras de la columna positiva. Cuando tenga un pensamiento negativo, deténgalo de forma consciente y reemplácelo con palabras positivas.

Reconozca sus atributos positivos

Escriba lo que hace bien, lo que lo hace sentir bien y lo que puede ofrecer a los demás. Por ejemplo, ¿es una persona perceptiva? ¿Es empático? ¿Es meticuloso? ¿Es creativo? ¿Sabe cocinar? ¿Sabe decorar? ¿Es bueno para armar rompecabezas o para cantar? Busque una lista de atributos en línea para elaborar una lista completa.

Reconozca las experiencias negativas del pasado

Analice sucesos del pasado que quizás contribuyen a la baja autoestima. Anótelos y converse sobre esto con el terapeuta.

Ayude a otras personas

Una de las técnicas menos evidentes pero más significativas que puede usar para aumentar la autoestima es ayudar a los demás. Encuentre una organización en su comunidad que tenga un valor para usted y ofrézcase como voluntario. Incluso algo tan simple como donar libros o ropa a los necesitados o barrer las hojas del vecino puede dar la sensación de un logro positivo.

Apague las redes sociales

Pasar mucho tiempo en las redes sociales puede influir en la autoestima. Las personas, sobre todo los adolescentes, tienden a compararse con los demás en las redes sociales. Intente no compararse con los demás. Al fin y al cabo, es posible que los demás tergiversen su imagen al publicar fotos con filtros y realidades selectivas. Haga una pausa y deje estos sitios y vea si su panorama mejora. Es más sano y satisfactorio interactuar con alguien en persona cuando es posible. Tenga en cuenta que algunas personas pueden sentirse abrumadas cuando se exponen a demasiada información en línea. Tenga cuidado con pasar demasiado tiempo frente a la pantalla viendo contenido negativo ("doomscrolling") en épocas de crisis. Ver demasiadas noticias y acceder a demasiados detalles puede resultar inquietante. También tenga cuidado de no divulgar demasiada información sobre usted mismo. El registro digital no desaparece nunca.

Diario

Llevar un diario en el que expresa sus sentimientos y reflexiones ofrece la oportunidad de tener una conversación positiva con usted mismo y de reconocer pensamientos y comportamientos negativos. Cuando tiene un problema y está estresado, llevar un diario puede ayudarlo a identificar lo que le está causando estrés o ansiedad. Una vez que haya identificado los factores de estrés, puede elaborar un plan para resolver los problemas y reducir el estrés. Llevar un diario lo ayuda a crear orden cuando su mundo parece ser un caos. Usted puede conocerse a sí mismo al revelar sus temores, pensamientos y sentimientos más íntimos. Considere el momento de escritura como un momento de relajación personal. Úselo para eliminar el estrés y relajarse. Escriba en un lugar que le de tranquilidad y paz, quizás con una taza de té. Piense con agrado en el momento de escritura. Sepa que está haciendo algo bueno por su mente y su cuerpo.

Use la visualización

La visualización es como una vacación mental. Visualizar le permite liberar la mente mientras el cuerpo permanece en estado de reposo. Para empezar, visualícese en un estado cálido y relajado. Elija un entorno pacífico que le agrade y agregue los detalles. Por ejemplo, si se imagina una playa tropical, escuche el sonido de las olas en la playa. Sienta el calor del sol sobre la cara. Meta los dedos de los pies en la arena. Utilizando el poder de su mente, usted puede hacer un paréntesis de relajación cada vez que lo necesite.

Busque apoyo

Construya una red de apoyo con personas que puedan hacerle comentarios útiles y amables. Interactúe menos con personas negativas de su vida que puedan hacerlo dudar de su autoestima. Encuentre algunos buenos amigos o familiares que lo ayuden a levantar la moral cuando lo necesite. Participe en una terapia de conversación a fin de aprender habilidades de resolución de problemas nuevas para controlar la baja autoestima.

Elabore un plan de seguridad

A veces, a pesar de todos los esfuerzos, puede estar en crisis. Para esos momentos, elabore un plan de seguridad. Se trata de un conjunto de instrucciones escritas que debe seguir cuando piense en hacerse daño. Es recomendable que incluya lo siguiente:

  • Los nombres de las personas a las que puede llamar cuando se sienta mal

  • Una lista de estrategias internas para hacer frente a la situación o de lo que lo ayuda a calmarse

  • Una lista de lo que agradece tener

  • Sus razones para vivir

  • El número de teléfono del proveedor

  • El número de teléfono de los servicios de emergencias

  • El número de teléfono de la Red Nacional de Prevención del Suicidio (National Suicide Prevention Lifeline), 800-273-8255. La línea de soporte está disponible las 24 horas, los siete días de la semana y ofrece apoyo gratuito y confidencial. También puede ponerse en contacto con un consejero de crisis enviando un mensaje de texto con la palabra "HOME" al 741741 o visitando la red de prevención en www.suicidepreventionlifeline.org.

Cuándo llamar al  911

Llame al 911 si sucede lo siguiente:

  • Tiene pensamientos suicidas, un plan suicida y los medios para llevar a cabo el plan

  • Tiene pensamientos intensos de lastimar a otra persona

  • Tiene síntomas nuevos

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